MUSTIKALAND.CO.ID - Salah satu jenis olahraga yang banyak manfaatnya adalah kardio. Olahraga kardio tidak hanya berguna untuk membakar kalori dan lemak di dalam tubuh, namun juga memiliki banyak manfaat lainnya.
Olahraga kardio atau aerobik merupakan kegiatan yang bertujuan meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru. Selain mampu memperbaiki fungsi tubuh dalam memanfaatkan oksigen, olahraga kardio juga bermanfaat memperbaiki denyut jantung, tekanan darah dan pernapasan. Lalu, bagaimana seharusnya Anda melakukan olahraga kardio yang tepat agar bisa terasa manfaatnya? Berikut penjelasan lengkap mengenai olahraga kardio:
Manfaat Olahraga Kardio
Olahraga kardio penting dilakukan karena banyak memiliki manfaat yang bisa didapatkan, beberapa diantaranya adalah:
Menurunkan stres
Olahraga kardio memiliki manfaat yang membuat tubuh Anda menjadi lebih rileks dan tenang. Hal ini dikarenakan olahraga kardio dapat melepaskan hormon endorfin yang dapat mengurangi stres dan meningkatkan mood Anda. Misalnya, berjalan kaki selama 30 menit dalam waktu paling tidak 15 hari terbukti dapat mengurangi stres dan meredakan gejala depresi.
Meningkatkan sistem kekebalan tubuh
Olahraga kardio juga berguna untuk meningkatkan kekebalan tubuh. Orang yang aktif melakukan olahraga kardio memiliki daya tahan tubuh yang lebih baik dibanding orang yang tidak aktif. Selain itu, orang yang tidak aktif melakukan olahraga kardio memiliki tingkat stres yang lebih tinggi dibanding orang yang aktif. Stres berlebih merupakan salah satu faktor yang melemahkan daya tahan tubuh.
Meningkatkan kualitas tidur
Jika Anda memiliki gangguan tidur malam, maka olahraga kardio adalah solusi. Karena, berolahraga kardio secara rutin dapat membuat Anda tidur lelap dan meningkatkan kualitas tidur.
Menjaga kadar gula darah
Melakukan olahraga kardio secara rutin dapat membantu mencegah diabetes tipe 2 dan mengurangi gejalanya. Hal ini dikarenakan olahraga mampu memperbaiki cara tubuh dalam menggunakan gula darah dan menurunkan resistensi terhadap insulin.
Menurunkan kolesterol dan berat badan
Salah satu cara menurunkan kolesterol adalah dengan melakukan olahraga kardio. Olahraga kardio dipercaya dapat meningkatkan kadar kolesterol baik dan menurunkan kolesterol jahat. Selain itu, kardio juga dapat menurunkan berat badan pada penderita obesitas.
Membakar lemak
Aktivitas kardio dapat membakar lemak. Penurunan berat badan terjadi jika tubuh lebih banyak membakar kalori bukan menerima kalori dari makanan. Sebaliknya, berat badan bertambah bila kalori yang diterima tubuh lebih banyak dari yang dibakar. Jadi, jika Anda telah melakukan kardio maka usahakan makanan yang Anda makan mengandung sedikit kalori.
Baca Juga: 6 Tips, Manfaat & Pentingnya Olahraga Saat Pandemi Covid 19
Mengenal Jenis-Jenis Kardio
Apakah Anda merasa lemak di perut membandel dan sulit hilang? Olahraga kardio mampu membantu menghilangkan lemak di perut. Jenis-jenis kardio yang bisa dilakukan adalah sebagai berikut:
Burpee
Burpee adalah latihan intensitas tinggi yang melibatkan beberapa otot utama. Latihan ini dapat membantu Anda menghilangkan lemak otot di perut.
Lompat tali
Latihan ini dapat Anda lakukan dimana saja, dengan bantuan tali. Manfaat utama lompat tali adalah mengencangkan otot.
Jumping jacks
Latihan ini menawarkan seluruh latihan tubuh tanpa menggunakan alat apapun. Anda dapat menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan jantung dengan latihan ini.
Memanjat tangga
Latihan ini bermanfaat untuk mengecilkan perut. Selain itu, latihan ini pula mampu memperkuat punggung dan mengencangkan tubuh bagian bawah.
Mountain climbers
Latihan ini adalah kombinasi dari kardio dan kekuatan. Gerakan pada latihan ini melibatkan inti dari tubuh bagian bawah Anda.
Berlari
Lari adalah kardio klasik yang dapat mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan. Namun, awalnya mungkin perlu membiasakan diri beberapa saat untuk berlari dalam jarak yang jauh.
Bolehkah Olahraga Kardio di Malam Hari?
Beberapa orang beranggapan melakukan olahraga kardio di malam hari akan memberikan manfaat yang lebih banyak. Namun, ternyata olahraga kardio malam hari dapat mengganggu kuantitas dan kualitas tidur.
Jadi, bagaimana melakukan olahraga kardio yang bagus di malam hari? Menurut Imel Wiseso dari Asosiasi Pelatih Kebugaran Indonesia (APKI), kembali ke masing-masing individu yang melakukan, apakah tidak masalah bila berolahraga kardio sebelum tidur, atau ada yang kualitas tidurnya terganggu. Pada intinya, disarankan melakukan olahraga kardio di malam hari sekitar 60 - 90 menit sebelum waktu tidur.
Contoh Olahraga Kardio Di Rumah
Jika Anda tidak memiliki banyak waktu untuk pergi ke tempat gym atau fitness, Anda bisa mencoba jenis-jenis olahraga kardio yang bisa dilakukan di rumah. Beberapa diantaranya adalah:
Jogging di tempat
Lakukan posisi berdiri tegak dengan kaki dibuka sejajar bahu. Kemudian angkat tungkai kaki seperti sedang berlari. Lakukan gerakan ini berulang selama 60 detik.
Lompat tali
Metode ini murah dan dapat dilakukan kapanpun dan dimanapun. Lompat tali selama 20 menit diketahui dapat membakar sekitar 270 kalori.
Mountain climbers
Lakukan posisi push up, angkat tubuh hingga bahu sejajar dengan telapak tangan. Kemudian, tarik lutut kanan ke arah dada, lalu kembali ke posisi semula. Ulangi gerakan tersebut menggunakan sisi kaki yang lain dan lakukan secara bergantian selama 60 detik.
Jumping jacks
Lakukan posisi berdiri tegak, kemudian melompat dengan membuka kaki ke samping. Di saat yang sama, angkat kedua lengan ke atas kepala secara bersamaan dan tepukkan kedua telapak tangan. Ulangi gerakan selama 60 detik.
Jangan lupa melakukan pemanasan dan pendinginan sebelum dan sesudah olahraga kardio. Pemanasan membantu mempersiapkan tubuh untuk berolahraga, meningkatkan suhu tubuh dan aliran darah ke otak, serta mengurangi nyeri otot dan resiko cedera. Sementara pendinginan berfungsi mengatur denyut jantung dan tekanan darah untuk pulih secara bertahap dan membantu mengatur aliran darah.
Alat Olahraga Kardio
Bila Anda berkunjung ke tempat gym untuk melakukan olahraga kardio, biasanya ada beberapa alat yang bisa Anda gunakan. Alat-alat tersebut yaitu:
Treadmill
Cara kerja alat ini diperuntukkan lebih banyak lower body yang bekerja, namun bisa juga diberikan variasi untuk upper body seperti memegang barbel atau mengayunkan tangan. Pada treadmill, disarankan untuk mereka yang memiliki masalah pada ankle/lutut dan manula untuk tidak menggunakan alat ini. Karena, treadmill menghasilkan kejutan pada bagian ankle/lutut.
Sepeda statis
Cara kerja alat ini sama dengan sepeda, dan dalam penggunaannya lower body yang bekerja. Biasanya, terlalu lama berlatih dengan sepeda statis membuat badan Anda membungkuk sehingga rentan mengalami nyeri pada punggung. Namun, kini sudah ada inovasi dari sepeda statis dengan memberikan sandaran untuk menghindari nyeri punggung tersebut.
Stepper/climber
Menggunakan alat ini sama dengan kita mendaki gunung atau menaiki anak tangga. Pada alat ini bagian yang biasa terkena cedera adalah lutut, karena ketika kita menaiki tangga beban dari seluruh tubuh ditopang oleh lutut.
Elliptical machine
Alat ini hampir sama dengan jogging, tapi berbeda dengan treadmill. Pada treadmill, mesinnya yang bergerak sedangkan Anda tinggal berlari. Akan tetapi pada alat ini, Anda adalah pengendali mesin yang menggerakkannya dengan tenaga sendiri.
Cross trainer
Alat ini merupakan perpaduan antara treadmill dengan elliptical. Alat ini pula dapat melatih gerakan tubuh secara menyeluruh, karena dalam gerakannya kaki dan tangan bergerak bersama-sama secara menyilang.
Baca Juga: 10 Rekomendasi Olahraga Menyenangkan Bersama Keluarga
Waktu yang Tepat Untuk Olahraga Kardio
Jadi kapan waktu yang tepat untuk melakukan kardio? Profesor Ilmu Olahraga Terapan Lara Carlson, Ph.D mengatakan bahwa waktu yang tepat adalah di pagi hari dengan kondisi perut masih kosong, karena tubuh belum mengkonsumsi apapun setelah tidur selama kurang lebih 8 jam.
Lalu darimana kita mendapatkan energi untuk berolahraga? Jawabannya adalah dari lemak di tubuh. Karena, lemak sama dengan cadangan energi. Namun, terlalu lama juga akan membakar massa otot. Jadi, durasi yang tepat melakukan kardio di pagi hari adalah sekitar 20 - 30 menit.
Itulah hal-hal yang bisa Anda lakukan untuk memfokuskan diri pada olahraga kardio. Melakukan olahraga kardio dengan benar, teratur dan konsisten akan membuat tubuh menjadi sehat, dan tentunya bisa mengurangi lemak, bila disertai dengan pola makan yang baik pula. Selamat mencoba!
Mari kunjungi proyek kami:
Mustika Village Sukamulya
Desa, Sukamulya, Kec. Sukatani, Bekasi, Jawa Barat 17630
Mustika Village Karawang
Lemahmulya, Kec. Majalaya, Kab. Karawang, Jawa Barat 41371
Mustika Park Place
Jl. Burangkeng, Kec. Setu, Bekasi, Jawa Barat 17320
Selain itu, Anda juga bisa menghubungi nomor 0812-8006-5200 atau email ke [email protected].
